10 octobre 2006
La corde à sauter
LA CORDE A SAUTER : VERITABLE OUTIL DE PREPARATION PHYSIQUE
La corde à sauter est encore trop souvent considérée comme un simple jeu d'enfant.
Elle possède pourtant toutes les qualités pour figurer en bonne place dans notre
équipement sportif. Les plus grands spécialistes de la préparation physique en ont fait depuis longtemps l'outil idéal pour optimiser leur entraînement. Elle fut ainsi popularisée par Mohamed Ali, le plus alerte des boxeurs poids lourd pour développer sa vitesse de déplacement et par Bruce Lee qui écrit dans Le Tao du Jeet Kune Do : "Le saut à la corde doit vous accompagner très régulièrement dans votre pratique. Il a été prouvé scientifiquement qu'il pouvait être plus profitable
que la course à pied.
Les atouts de la corde :
La corde à sauter est un exercice simple qui ne nécessite qu'une courte période d'apprentissage (environ 15 séances pourobtenir un niveau satisfaisant). Elle tonifie le corps sans le rigidifier comme auraient tendance à le faire certains appareils de musculation qui promettent des résultats spectaculaires. Elle améliore le souffle et l'endurance et apporte une conscience nouvelle de l'équilibre et de la mobilité en renforçant harmonieusement le corps.
Quelques conseils techniques :
Pendant le saut, pensez à la position de votre corps : la tête l'alignement du cou et de la colonne vertébrale, le ventre rentré et les abdominaux légèrement contractés. On peut commencer progressivement, par petites séries, deux à trois fois par semaine, puis augmenter la durée et la vitesse.
Il existe principalement 4 types de sauts :
- le pas de relaxation, recommandé pour les débutants, qui vise la décontraction avant ou après l'effort,
- le saut droit, plus exigeant, où l'on saute pieds joints,
- le pas de course, pour les athlètes capables de lever les genoux plus haut à un rythme soutenu,
- le pas de jogging, plus technique, où la pointe des pieds vient successivement toucher le sol devant soi.
Pour bien choisir sa corde :
Solidité extrême, équilibrage et vitesse de rotation sont les principaux qualités des nouvelles gammes de cordes apparues sur un marché en pleine expansion, avec plus de 200 000 cordes vendues en France pour la seule années 2001. Il est préférable de choisir une corde en cuir si l'entraînement s'effectue en salle et opter pour un matériau plus résistant, en vinyle, pour une pratique à l'extérieur. Un budget d'environ 15 euros est suffisant pour bénéficier d'un matériel fiable, avec roulement à billes et poignées ergonomiques.
15 minutes de corde à sauter correspond à :
Tennis 3 sets simples
Golf 27 trous (à pied)
Footing 30 minutes
Natation 45 minutes
Squash 30 minutes
Football une mi-temps
Hand-ball 30 minutes
18 juin 2006
Educatifs de natation
"Crawl poings fermés" un exercice aussi simple qu’efficace!
Comment:
Comme son nom l’indique, il suffit simplement de nager le crawl mais en fermant les poings, rien de bien compliqué en apparence si ce n’est des sensations de nage étonnament différentes.
Privé de l’appui de la main, les défauts tels qu’une mauvaise position de coude ou un mauvais équilibre dans l’eau sont alors beaucoup plus flagrants.
les avantages
Il force à utiliser l’ensemble du bras pour la propulsion.
Diminue le stress sur les épaules. Il peut donc être pratiqué après une dure série par exemple.
Le retour à la nage normale donne l’impression d’avoir des assiettes à la place des mains et fait prendre conscience de l’appuie sur l’eau que l’on a.
Les inconvénients:
Peu d’inconvénients pour cet exercice peu stressant musculairement si ce n’est justement qu’il ne contribue en aucune manière au renforcement musculaire.
A qui s’addresse cet exercice?
Cet exercice est bon pour tout ceux dont la technique de nage est le facteur limitant (disons presque tous). Il est bon d’alterner longueur avec les poings fermés et longueur en nage normale pour renforcer les sensations. Cet exercice n’étant pas dur sur les muscles il n’y a pas de contre-indication sur le volume.
"Crawl Water-Polo"
Comment ?
Il faut, tout simplement nager en crawl la tête complètement hors de l’eau. On alternera le bras en avant, sans marquer d’ arrêt au cours du cycle. N’hésitez à augmenter la fréquence gestuelle et à diminuer l’amplitude de nage. Afin de garder une position du corps bien horizontale, le rythme des battements
sera plus élevé. Il faut toujours bien penser à lever les coudes lors du retour aérien.
Si cet exercice est bien exécuté la tête restera parfaitement fixée (pas de mouvement montée/descente ni de mouvement de droite à gauche pour respirer notamment).
Les avantages:
Fait travailler les sensations kinesthésiques en augmentant la phase de prise d’appui.
Développe la respiration frontale.
Permet d’améliorer sans fatigue supplémentaire la prise d’ information.
Les inconvénients:
Cet exercice fatigue vite. Le faire par séries de 25 mètres permet de récupérer et de ne pas avoir de gêne au niveau du cou et du dos.
A qui s’adresse cet exercice ?
A tous.
"Le rattrapé"
On continue la revue des éducatifs de base… Aujourd’hui on apprend à être le plus grand possible dans l’eau.
Comment ?
Au départ, on met les deux bras en avant. On fait le passage d’un bras, pendant que l’autre reste tendu en avant du corps.
Lorsque le bras moteur revient devant, on marque un petit temps de pause en allongeant bien pour être le plus grand possible dans l’eau. On poursuit avec l’autre bras. Surtout, il ne faut pas faiblir les battements,on essaie de continuer en 6 temps.
On respirera tous les 3 temps.
Les avantages:
En nageant sur un seul bras, on peut se concentrer sur la prise d’appui, le placement de bras, de main.
On peut aussi amplifier la force de traction en poussant bien le mouvement jusqu’aux cuisses.
Il y a une forte action des membres inférieurs.
Les inconvénients:
garder un bras tendu devant rend plus difficile le rouli des épaules et du buste ce qui provoque une position plutôt plate sur l’eau.
Afin que le mouvement soit fluide et d’avoir un minimun de sensation de glisse, il faut un bon travail de jambes afin de maintenir une certaine vitesse. On pourra eventuellement s’aider d’un pull boy entre les cuisses si les battements de jambes ne suffisent pas.
A qui s’adresse cet exercice ?
A toutes les personnes souhaitant progresser en technique, donc à tout le monde !! Cet éducatif reste un basique de l’apprentissage pour débutants et confirmés. Il met en avant les sensations de "glisse". Si vous vous fatiguez vite en le pratiquant, vous pouvez tenir un pull bouy ou une planche que l’on passera d’un
main à l’autre au bout du bras immobile.
2-3 cycles par bras
Un fois le rattrapé maitrisé compliquons un peu l’affaire en effectuant plusieurs cycle sur le même bras.
Comment ?
Au départ, on place les deux bras en avant. Pendant que l’un reste immobile, l’autre va effectuer 2 à 3 cycles. Bien s’appliquer sur la phase sous l’eau. La respiration se fera tous les 3 temps, en s’appliquant sur le retour aérien lors de la respiration.
Les avantages:
Les bénéfices sont un peu les mêmes que lors du rattrapé. La prise d’appui, la traction, et l’action des membres inférieurs sont activement travaillées.
Le fait de faire 2 ou 3 mouvements de suite, ne doit pas engendrer une accélération du rythme des bras, il faut s’allonger et ne pas précipiter le mouvement.
Les inconvénients:
Lors de la respiration, le corps à tendance à basculer. Il faut maintenir un bon battement de jambes afin de contrer cela.
A qui s’adresse cet exercice ?
Cet exercice s’adresse aux personnes maîtrisant déjà le rattrapé traditionnel. Bien sûr, en cas de difficulté on peut aussi utiliser un pull boy.