Comment préparer une boisson de l’effort

Une bonne hydratation est cruciale dans toute pratique sportive d’endurance, aussi bien chez le professionnel que chez l’amateur et ceci à tous niveaux.

Une mauvaise hydratation s’ensuit inévitablement d’une baisse de performance et peut entraîner des tendinites et autres problèmes de santé. Le sportif d’endurance doit boire avant, pendant et après l’effort de manière régulière. L’eau pure ne suffit pas, la boisson de l’effort doit être isotonique.

Vous avez dit isotonique ?

Ne buvez pas d’eau pure lors d’un effort d’endurance ! Vos boissons doivent être isotoniques, c’est à dire de pression osmotique la plus proche possible de celle de l’organisme. En termes vulgaires et de manière simplifiée, la densité de la boisson doit être proche de celle du plasma sanguin de manière à favoriser son absorption par le sang. Une boisson trop dense exigera de l’organisme de secréter de l’eau pour l’absorber (effet de dilution). L’effet obtenu sera contraire à celui recherché et peut entraîner la déshydratation ! Une boisson trop peu dense ou simplement de l’eau pure peut paradoxalement amener à la même situation.

Que faut-il pour préparer une boisson isotonique ?

Pour préparer une boisson isotonique, il vous faudra de l’eau, éventuellement du thé (pour l’arôme), du sucre blanc ou roux (simple saccharrose ou fructose) et, pour les efforts de longue durée, des maltodextrines. Veillez à bien respecter les proportions indiquées !

Qu’est-ce que la maltodextrine ?

La maltodextrine est un glucide dérivé du maïs, association de plusieurs molécules de glucose et maltose. On l’obtient par transformation de l’amidon de maïs (parfois de blé) par hydrolyse. L’hydrolyse, ou décomposition par l’eau, permet l’obtention de molécules de plus petites tailles. L’hydrolyse du saccharose, par exemple, permet d’obtenir du glucose et du fructose. Selon le degré d’hydrolyse (dextrose équivalent), on obtient du glucose pur (dextrose), des sirops, du maltose, des maltodextrines.

Les maltodextrines n’ont pas un goût sucré et se digèrent plus rapidement que l’amidon. Contrairement à la plupart des sucres rapides, le fructose en particulier, elles sont bien tolérées par l’organisme. Leur dégradation en glucose se fait avec un certain retard d’où l’intérêt de les utiliser en association aux sucres rapides dans les boissons de l’effort de longue durée.

Comment préparer une boisson isotonique ?

Effort de moins de 2 heures

En pratique, comptez de 30 g/l (temps chaud) à 70 g/l (temps froid) de sucre pour obtenir une boisson isotonique. Vous pourrez utiliser du sucre en morceau ou en poudre (saccharose). Dissolvez le sucre dans une tasse de thé vert, au citron ou à la vanille. Ajoutez une pincée de sel. Complétez avec de l’eau et laissez refroidir au réfrigérateur. La boisson devra être consommée dans les 24 heures. Vous pouvez également remplacer le sucre et le thé par 50 cl de jus de fruit complété par 50 cl d'eau.

Pour la boisson d’attente, il convient de diminuer la quantité de sucre et de remplacer le saccharose par du fructose. Le fructose est un sucre simple que l’on trouve dans les fruits et dans le miel. Etant assimilé par l’organisme plus lentement que le glucose ou le saccharose, il permet de diminuer la sécrétion d’insuline et de réduire ainsi les risques d’hypoglycémie. Un inconvénient du fructose, outre son coût plus élevé que celui du saccharose, est qu’il est parfois mal toléré par l’organisme. Il peut occasionner des diarrhées voire des nausées chez certaines personnes.

Effort de plus de 2 heures

Pour les efforts de longue durée, les boissons constituées de sucres simples s’avèrent insuffisantes si elle ne sont pas complétées par une alimentation solide et/ou par des maltodextrines. L’utilisation des maltodextrines en complément des sucres rapides (saccharose, fructose) permet un apport supplémentaire d’énergie qui n’interviendra environ que 2 heures après absorption. Ces polymères de glucose, assimilables à des sucres lents bien qu’ils n’en soient pas, prennent en effet un certain temps à se dégrader en glucose.

Pour préparer une boisson d’effort de longue durée, versez de 30 à 40 g de maltodextrine dans 1 litre d’eau ou de thé. Ajoutez de 30 g (temps chaud) à 70 g (temps froid) de sucre (saccharose) ou de sirop. Ajoutez une pincée de sel. Vous pouvez également remplacer le sucre par 50 cl de jus de fruit complété par 50 cl d'eau. Conservez au frais et consommez dans les 24 heures.

Quand faut-il boire ?

Il faut boire avant d’avoir soif, quelques gorgées de manière régulière. La sensation de soif indique une perte déjà importante d’eau qu’il sera difficile de rattraper. Evitez d’ingérer de trop grandes quantités à la fois car cela ralentirait l’efficacité de l’estomac dont la capacité d’évacuation est limitée à environ 750 ml à l’heure. Sachez également qu’une perte de 1% de son poids en eau implique une baisse de 10% de ses capacités physiques ! Il est par conséquent vital de s’hydrater correctement avant, pendant et après l’épreuve.

Où trouver des maltodextrines ?

Vous trouverez les maltodextrines en magasins spécialisés ou sur internet (voir liens ci-dessous). Elles sont vendues en boites de 1 à 4 kilos. Ces sucres coûtent assez cher mais permettent de substantielles économies. Une boite de 4 kg permet de faire de 100 à 130 litres de boisson (soit 200 à 250 heures de route ou encore 50 sorties longues) pour un prix environ 4 à 5 fois inférieur aux poudres à base de maltodextrines proposées dans le commerce.