L'ultra Aubrac 22 juin 2008

Aubrac Ultra Trail

85km et 3200m D+

Quand on aime on ne compte pas.

Après ma participation au Viaduc de Millau, puis la grande course des Templiers quand VO2 annonce pour 2008 une nouvelle course, je ne peux qu'adhérer immédiatement.

Elle n'a  pas à rougir et craindre la confrontation avec les courses alpines. Certes, il n'y aura pas de très gros dénivelés non stop mais les coureurs peuvent s'attendre à bien des surprises sur ce terrain de jeu très varié.

Les 21 premiers km ne seront qu'une mise en jambes sur un profil globament descendant jusqu'à St Chely d'Aubrac avec entre autre un cheminement en hors piste le long d'un ruisseau en pleine forêt des Inguilems. Un passage magnifique.

A partir de ce village et de ce point de ravitaillement, vont débuter les bosses. La première pour remonter vers Brameloup en palliers (avec un passage dans un petit tunnel). Puis la seconde à partir de la chapelle de Verlac pour se hisser à nouveau sur le plateau. Avec dans les deux cas, 700 m de déniv. à avaler. Jamais de gros murs mais des côtes sur des terrains très variés allant du single track à la grande draille en passant par de l'alpage et du hors piste. Les altimètres vont s'affoler.

Ce n'est qu'à partir du 75ème km que le parcours redevient sage avec 10 km d'alpage tout en douceur pour rejoindre Nasbinals. Sur cette portion, l'Aubrac offre tous ses charmes avec des paysages proches de la Mongolie. C'est sublime.

Près de 800 coureurs vont s'affronter pour cette grande première qui devrait s'affirmer dans le paysage de l'ultra trail dont le potentiel en nombre de coureurs est évalué à 3000 - 3500 coureurs en France.

Mon plan d'entrainement:

PREPARATION EN 9 SEMAINES

SEMAINE 1*
Séance 1: 30' end. + assouplissements +VMA de type 30"-30" + 5 à 15' récup
Séance 2: 1h endurance sans déniv.
Séance 3: 30' end. + 25' seuil (de préférence en côte) + 5 à 15' récup,
Séance 4: 1h 30 à 2h vélo ou VTT relax.
Séance 5: 2h 30 sortie longue tout-terrain (800 à 1200 m de déniv.+).

SEMAINE 2*
Séance 1: 30' end. + VMA de type 30"-30" + 5 à 15' de récup.
Séance 2: 1h endurance sans déniv.
Séance 3: 30' end. + 25' seuil (de préférence en côte) + 5' à 15' récup
Séance 4: 1h 30 à 2h vélo ou VTT.
Séance 5: 2h 30 sortie longue tout-terrain (800 à 1200 m de déniv.+ )

SEMAINE 3*
Séance 1: 30' end. + VMA de type 30"-30" + 5 à 15' récup.
Séance 2: 1h endurance sans déniv.
Séance 3: 40' end. + 30' seuil (de préférence en côte) + 5 à 15' récup.
Séance 4: 1h 30 à 2h vélo ou VTT
Séance 5: 3h rando trail (800 à  1200 m de déniv. +)

SEMAINE 4 (semaine allégée)
Séance 1: 1h endurance.
Séance 2: 1h 30 vélo ou VTT endurance.
Séance 3: 1h endurance (finir vite 5' - allure 10 km).
Séance 4: 1h endurance ou repos ou natation (20 à 30' selon niveau)
Séance 5: sortie longue avec 1h à pied + 1 h 30 vélo ou VTT en enchaîné

SEMAINE 5*
Séance 1: 30' end. + VMA de type 30"-30" + 5 à 15' récup.
Séance 2: 1h endurance sans déniv.
Séance 3: 45' end. + 35' seuil (de préférence en côte) + 5 à  15' récup.
Séance 4: 1h 30 à 2h vélo ou VTT.
Séance 5: 2h 45 sortie longue tout-terrain (800 à 1200 m de déniv.+)

SEMAINE 6*
Séance 1: 30' end. + VMA de type 30"-30" + 5 à 15' récup.
Séance 2: 1h endurance sans déniv.
Séance 3: 45' end. + 40' seuil (de préférence en côte) + 5 à 15' récup.
Séance 4: 1h 30 à 2h vélo ou VTT.
Séance 5: 3h rando trail (800 à 1200 m de déniv.+).

SEMAINE 7**
Séance 1: 1h end. + 10 lignes droites.
Séance 2: 1h endurance sans déniv.
Séance 3: 45' end. + 40' seuil (de préférence en côte) + 5 à 15' récup.
Séance 4: 1h 30 à 2h vélo ou VTT.
Séance 5: 2h15' sortie longue tout-terrain (800 à 1200 m de déniv.+).

SEMAINE 8:
Séance 1: 1h endurance sans déniv.
Séance 2: dernière séance au seuil avec 30' end. + 20' seuil + 10' relax.
Séance 3: 1 h à  1 h 30' vélo ou VTT relax.
Séance 4: 1h endurance sans déniv.
Séance 5: 1h endurance sans déniv. ou repos ou 1h vélo relax

SEMAINE 9
Séance 1: 20' cool + 5 à 10 lignes droites (ou 4 x 400 m alure marathon).
Séance 2: 20' cool + 5 à 10 lignes droites (ou 3 x 400 m alure marathon).
Séance 3: 20' cool + 5 à 10 lignes droites (ou 2 x 400 m alure marathon).
Ultra Aubrac.

*VMA : 14 à 20 répétitions de 30"-30" selon niveau. A réaliser sur pelouse ou en côte. Si 4 séances : faire sauter la séance 4. Sortie longue : si 2h 30. 2h en courant + 30' de marche rapide dans les côtes à fort pourcentage.
**VMA : 14 à 20 répétitions de 30"-30" selon niveau. A réaliser sur pelouse ou en côte. Sortie longue : si 2h 30, 2h en courant + 30' de marche rapide dans les côtes à fort pourcentage.

Comments

[pblaque]

bonjour , j'admire ta volonté
moi a part 2 trail de 4 heures , je me suis prepara a base de 1 h 4* par semaine , mais avec +500 m a chaque fois puisque j'abite pres de lourdes dans les pyrenees.

a dimanche sur la ligne de nasbinals vers 4h...

je compte mettre 12h.

[corto]

Merci Olivier!!

Pour la séance 4 ou je devais faire du VTT, je profite de la journée du vélo organisé par ma ville pour faire ma promenade.

Allure sympathique avec quelques furieux rencontrés sur place qui me permettrons tout de même de les emmener se taper la bourre. Merci à ces inconnues.

Pour la Séance 5
Je ferai en remplacment de ma sortie longue le 12km900 des foulées nature de ma ville.

Je mettrai 1h06 en ayant bien géré ma course (Voir mon CR dans la rubrique "les comptes rendu"

[olivier2388]

Allez on lâche rien!

J'ai fait tout comme toi un trail de préparation ce weekend (trail d'écouves 33k 1000md+) ..et j'ai repris tout comme toi mardi!!...C'est dur!

Courage à toi Corto, les prochaines séances de ton plan vont être plus zen.

[corto]

Séance 3: 45' end. + 40' seuil (de préférence en côte) + 5 à 15' récup.

Plus de jus!!!

Bah oui faut bien que ça arrive, c'etait même prévisible.

La semaine derniere j'ai enchainé 5 jours d'affiler.

Puis vendredi et samedi c'etait repos.
Avant de faire mon trail de montagne dimanche. 15km et 1000D+

Alors quand je reprends les séances mardi, je suis étonné de ma forme.
Puis hier pareil.

Bon c'est vrai que je suis sortie en soirée hier soir.

Mais alors à la sortie de ce soir, ce fut la cata.

Dès le départ je me suis demandé si je devais continuer.

Mais on prépare pas l'UTMB en regardant la TV. Alors j'y vais.

Les 45 minutes d'endurance je ne sens pas trop mes jambes.
Puis au bout de 20 minutes de seuil c'est la cata.
Je vomis, j'arrive pas à reprendre mon souffle. Je reparts tout de meme 10 minutes.

Mais c'est non, les jambes ne veulent pas, et j'ai le souffle court!!

Alors je marche 15 minutes, en coupant d'en la forêt pour rentrer rapidement.

C'est trop loin, alors les 15 minutes de retour au calme je les ferais en trottinant du mieux que je peux.

Ce soir ça va être gros dodo récupérateur.

[corto]

Séance 2: 1h endurance sans déniv.

Aller, il faut que je me bouge. Les jambes sont un peu raide tout de même. C'est vrai qu'un seul jour de repos le lendemain du trail de montagne au Pic Saint Michel, c'est pas suffisant.

Mais bon c'est pas le moment de relacher la pression.
Et puis c'est une séance sur du plat, le long de la terrasse de Lenôtre avec une vue magnifique sur Paris.

Alors j'y vais, et je sue à grosses gouttes.
J'y prends quand meme du plaisir à me retrouver là.

Rien de bien particulier sinon.